JAK NA VYVÁŽENOU SNÍDANI (nebo první jídlo dne)

..a jak nedělat zásadní chyby :)

Na úvod si řekněme, že nesnídat není chyba. Ne každý má ráno žaludek na to, aby do sebe něco nacpal. Pro ty, co tedy nesnídají a jedí až později, namísto slova snídaně si doplní "první jídlo dne".

Důležitější, než co do sebe "nacpete" ráno, je to, co do sebe dáte za CELÝ DEN. Berte a dívejte se na jídlo jako na komplex, který má dávat nějaký smysl.

Pojďme se podívat na zoubek vašim snídaním (resp. prvním jídlům dne) a zjistit, zda jsou opravdu tak dobré, vyživné a zdravé jak si myslíte. Často totiž od vás slyšívám: "já ale jím zdravě tak nevím proč nehubnu". Opakuji, že jíst zdravě neznamená jíst dobře, dostatečně, vyváženě a dávat tělu to, co opravdu potřebuje. A to platí nejen u snídaně, ale u každého jídla :)

Uvedu malý příklad.: Ořechy jsou zdravé, že? A nutella? Ta moc vhodná není. A jak jsou na tom tyto dva odlišné produkty kaloricky? Pro představu, 100 g ořechů má ještě o něco málo více kalorií, než 100 g nutelly. JÍST ZDRAVĚ TEDY AUTOMATICKY NEZNAMENÁ, ŽE BUDETE HUBNOUT. Často to může mít opačný účinek, když to přeženete s množstvím a z pár oříšků je najednou celý pytlík:)

Také určitě znáte z televize a reklamrůzné rádoby nepostradatelné cereálie, které krásně vypadají, na obale mají napsané "fitness" nebo ještě lépe "protein" a tváří se to jako nejlepší věc, kterou můžete posnídat a je nepostradatelná při snaze zhubnout...Ale není to spíše kalorická bomba, nacpaná cukrem, která našemu tělu moc prospěchu nedá?...

Zde jsem sepsala pár základních chyb, se kterými se setkávám u lidí, co se snaží zhubnout nebo zlepšit své stravovací návyky, trávení a podobně :)

1. Snídaně plná cukru Zde jasně vede ovesná kaše ideálně s ovocem, mlékem, sirupem (datlový nebo javorový?) a ořechy. Tuto kombinaci mnozí z vás považují za TOP. Samozřejmě na ovesných vločkách, ovoci nebo ořeších není absolutně nic špatného ani nezdravého. Pravdou však je, že tělo touto snídaní moc kvalitně nenastartujeme. Takováto sacharidová snídaně vám v první moment dodá sice rychle energii, ale taky ji rychle ubere, protože má vysoký glykemický index (tzn., že dojde k rychlému vzrůstu krevního cukru, ale také následně k poklesu= nastane útlum, únava)..A taky jak se říká- dáš tělu cukr, bude chtít další. Takže pravděpodobně se dostaví i další chutě na sladké...Proto si dáte k odpolední svačině kousek ovoce (v podstatě další cukr). No a odpoledne vás pravděpodobně chytnou chutě na sladké.

Ovesné vločky jako takové by sice v jídelníčku neměly chybět, ale z hlediska vyváženosti jídla je vhodné je kombinovat i s bílkovinou (například protein, řecký jogurt, popř. vejce- udělat lívanečky atd). Nejen, že přidáním bílkoviny snížíte glykemický index celého jídla, ale také na delší dobu budete nasyceni a věřte, že předejdete chutím na sladké. Obdobný případ je celozrnné/žitné pečivo s máslem a marmeládou....Viz čti bod 2

P.S. možná ti teď docvaklo, proč v jídelníčku ode mě nenajdeš k snídani čistě ovesnou kaši

2. Chybí bílkovina Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny. Jsou snad všude! Proč jsou vlastně tak důležité?

Jídlo, ve kterém jsou obsaženy i bílkoviny nás na delší dobu zasytí. To je první výhoda a to určitě chceme, zvláště potom při redukci. Dále plní v těle obrannou funkci (tvoří protilátky, které nás mohou chránit před onemocněním), nápomáhá budouvání svalové hmoty /udržuje ji, napomáhá celkovému správnému chodu organismu a další. Rozhodně by v jídelníčku neměly chybět!

Jak bílkoviny tedy zakomponovat do snídaně (či jídla), aby byla vyváženější a pro nás více výhodná? Pokud zůstaneme u výše zmiňované ovesné kaše...Můžeme k ovesným vločkám například přidat odměrku proteinu, smíchat, zalít vodou (nebo protřepat v shakeru), nechat chvíli vločky nabobtnat...Dále můžeme zalít vroucí vodou ovesné vločky, nechat nasáknout a poté k nim protein přimíchat. Dále také řecký jogurt je vhodnou volbou (já osobně smíchám přímo vločky s jogurtem, chvíli nechám ať vločky nasáknou a je to)..

Co se týče snídaní s pečivem (třeba celozrnné tousty, chléb či žitné pečivo), je vhodné je obohatit kvalitní, vysokoprocentní šunkou, sýrem, cottage, vejce, tuňák atd.

3. Nedostatek vlákniny Pokud nestíháš a volíš nějakou "rychlovku" v podobě sladkého kupovaného pečiva, nebo rádoby zdravého müsli či cereálií, zaliješ mlékem, moc vlákniny nepřijmeš. Tyto produkty neobsahují ani moc minerálních látek ani vitamínů. Vláknina je důležitá, protože pomáhá předcházet zácpě, hemeroidům i karcinomu tlustého střeva. Kromě toho také snižuje hladinu cholesterolu v krvi (čímž chrání cévy a srdce), přispívá k udržování optimální hmotnosti (to je dáno především její schopností na delší dobu zasytit, které se využívá při redukčních dietách), odbourává škodliviny a podporuje správnou funkci imunitního systému. Vláknina je důležitá také pro diabetiky, neboť pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Jak to tedy napravit a zakomponovat vlákninu do snídaně? Zkuste volit cereálie bez přidaného cukru se zvýšeným obsahem vlákniny, pečivo vybírat celozrnné/žitné nebo se semínky, popř. přidat do snídaně různá semínka, ořechy, ovoce..

4. Omezená konzumace ovoce/zeleniny

V závislosti na tom, zda volíš slanou či sladkou snídani, je vhodné do snídaně přidat kus ovoce nebo zeleninu. Dostaneš do sebe nejen vlákninu, ale také vitamíny a minerální látky. Ovoce je vhodné kombinovat proto, že každé obsahuje jiné vitamíny a minerální látky. Zelenina obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, které se podílejí na snížení výskytu kardiovaskulárních, metabolických i některých nádorových onemocnění.

JAK BY TEDY TAKOVÁ PLNOHODNOTNÁ SNÍDANĚ MOHLA VYPADAT?

1. Ovesné vločky s řeckým jogurtem, kus ovoce, ořechy (nebo ořechové máslo) 2. Celozrnné tousty se šunkou, sýrem + zelenina 3. Celozrnné/žitné pečivo, máslo, vejce, zelenina 4. Ovesné vločky, protein, ovoce, hořká vysokoprocentní čokoláda 5. Mugcake (ovesné vločky, vejce, řecký jogurt, kus ovoce).viz recept ve skupince 6. Domácí koláč (v případě, že v receptu jsou převážně sacharidy-mouka, ovoce) tak doplnit opět o bílkovinu- řecký jogurt...V případě, že je koláč převážně z tuku (ořechy, mandlová či kokosová mouka), doplnit naopak koláč o ovoce a bílkovinu.. 7. Proteinový puding s kouskem ovoce, ořechy (semínka) 8. Vaječná omeleta se zeleninou+celozrnné/žitné pečivo 9. Proteinové palačinky- třeba s tvarohem, ovocem

10. Žitné/celozrnné pečivo, tuňáková pomazánka (tuňák ve vlastní šťávě, lžička lučiny, lžička hořčice,sůl), zelenina

11. Knackebroty, avokádo s cottage (rozmačkat a smíchat společně, osolit, sušený česnek), rajče

12. Banánové lívanečky (1 banán rozmačkat, smíchat se 2 vejci, smažit na pánvi), potřít třeba tvarohem

.

.

.

Variant je samozřejmě nespočetně, stačí jen zapojit fantazii a začít kombinovat! Snad vás tento příspěvek trochu inspiruje... Krásný večer :)