top of page
Vyhledat
  • Monika

12 TIPŮ NA NUTRIČNĚ VYVÁŽENÝ OBĚD/VEČEŘI

Jak jistě víte, preferuji stravování, které zahrnuje všechny makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky). Proč? Zastoupením všech makroživin ve stravě získáme pro své tělo dostatek energie, můžeme předcházet únavě či chutím na sladké, mít kvalitní spánek a cítit se dobře.

Společně s adekvátním příjmem ovoce či zeleniny dodáme také tělu dostatek vlákniny a podpoříme tak střevní mikrobiom a budeme se cítit více sytí.


Nutričně vyvážená a zdravá strava je základ našeho životního kolotoče, ať už k tomu cvičíte, nebo necvičíte.


Pokud je našim cílem zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se jen stravovat zdravěji, fastoofodová meníčka tomu moc neprospívají (v rozumné míře proč ne, pravidelně ovšem ne).

Je tedy vhodné vyměnit půl hodinky válení se či "relaxu" u sociálních sítí vyměnit za krabičkování, plánování jídla a chystání předem. Není nutné vařit denně různé speciality, zdlouhavá jídla ani trávit v kuchyni hodiny.


Jak připravit takové nutričně vyvážené jídlo? Rozhodně by měl být na prvním místě ROZUM. Takže vyřadit ze svého jídelníčku vše, co je v ženských časopisech přezentováno jak nutné zlo, NENÍ ŘEŠENÍ. Nejčastější doporučení při hubnutí je vyenchání sacharidů navečer. Často je jako "fitness" večeře prezentován : Zeleninový salát, při troše štěstí s kouskem bílkoviny, BEZ PEČIVA samozřejmě. Tohle je hloupost.


Pamatujte, že VŽDY záleží na celodenním příjmu. Pokud máte sacharidů za den až moc, ano, v tom případě bude vhodné je na večer trochu zredukovat. Pokud je máte rozumně rozdělené do celého dne, není jediný důvod, proč je večer vynechat. Proto VŽDY řešte rozložení a kombinace vašeho jídla za CELÝ DEN. Nikoliv pouze na 1 chod.


STUDIE:

"Vědci z Jeruzaléma vzali obézní policisty do půlročního intervenčního programu. Naordinovali jim kaloricky omezenou stravu se stejným obsahem energie, makroživin a rozdělili policisty do dvou skupin. První skupina jedla jídla se sacharidy během celého dne, zatímco druhá skupina snědla téměř všechny sacharidy k večeři. 

A co odpůrce sacharidů překvapí nejvíc? 

Skupina konzumující skoro všechny sacharidy na noc ztratila více tělesné tuku než kontrolní skupina se zastoupením sacharidů během celého dne. Dokonce úspěšnější skupina v redukčním režimu měla větší pocit sytosti z jídla, což bylo způsobeno lepším ovlivněním hormonů hladu a sytosti leptinu & ghrelinu. Manipulací s příjmem makroživin během dne dokážeme docílit slušných výsledků (Sofer et al., 2011)".


Sacharidy je vhodné do jídelníčku volit tzv. komplexní. Mezi ně můžeme řadit ovesné vločky, quinou, brambory, batáty, luštěniny, kvalitní (celozrnné, žitné) pečivo nebo třeba kuskus.


Na talíři by rozhodně neměla chybět ani bílkovina. Dostatečný příjem bílkovin nám zajistí delší pocit sytosti a předejít chutím na sladké. Také nám zajistí dostatek energie a pomůže posílit imunitu. A v neposlední řadě, bílkoviny jsou klíčové při hubnutí :) Zde jsou nejznámější zdroje bílkovin: maso (drůbeží, vepřové, hovězí, králičí, pštrosí), vejce, sýry (plátkový, cottage, mozzarella, apod.), vysokoprocentní šunka, tofu, tuňák, sardinky, losos, mléčné výrobky (řecký jogurt, Skyr, Holandia), protein.


A co tuky? Tuky jsou samozřejmě taky důležitou složkou potravy. Proč je máme ve stravě? Plní v těle velice důležtiou funkci, třeba tyto důvody:

  • Některé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích, a tak můžete sice správně suplementovat, ale bez kombinace s tuky to bude k ničemu.

  • Tuky jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk.

  • Mnoho životně důležitých orgánů (ledviny, srdce, trávící ústrojí) je chráněno tukem, který zabraňuje jejich zranění, a pomáhá také udržovat teplotu našeho těla.

  • Tuk je také součástí buněčných membrán, a ty bez něj nemohou správně fungovat.

  • Tuky hrají významnou roli také při tvorbě některých hormonů.

  • Zdravé tuky pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu v krvi a tím chrání srdce.

  • V poslední řadě je tuk nositelem chuti a jídlo je s ním zkrátka chutnější a voňavější.

Mezi tzv. zdravé tuky můžeme řadit avokádo, různé druhy ořechů (mandle, kešu, para, lískové, vlašské), různé druhy semínek (lněné, slunečnicové, dýňové, chia). Dále by také v jídelníčku neměl chybět např. olivový olej (ideální na zakápnutí salátů), dále třeba řepkový olej (vhodný na tepelnou úpravu, díky vysokému kouřovému bode nemá tendenci se přepalovat). Druhů je samozřejmě nespočet a vždy je dobré druhy tuku střídat.


PAMATUJTE:

Nepřáteli nejsou sacharidy ani tuky, nepřítelem je celkově vysoký energetický příjem.


  1. Celozrnný toust s avokádem, pečený losos, zelenina

  2. Pečené kuře, mexická zelenina

  3. Celozrnné těstoviny se zeleninou, kuřecím masem+zeleninový salát s olivovým olejem, olivami

  4. Hovězí na houbách, rýže Basmati, zeleninový salát+ lněný olej

  5. Vaječná omeleta s hovězí vysokoprocentní šunkou, pečivo, zelenina

  6. Vepřová pečeně se žampiony, rýže

  7. Kuřecí sekaná, žitný chléb, zelenina

  8. Hovězí kýta s "majdou" (rozmixovaná cibule, výpek z masa), rýže

  9. Celozrnné těstoviny, rukola, slunečnicová pražená semínka, losos

  10. Kuřecí prsa s kurkumou, mexická zelenina, rýže s čočkou jako příloha

  11. Tvarůžková pomazánka (tvarůžky, lučina, bílý jogurt), žitný chléb, zelenina

  12. Drůbeží domácí paštika, domácí celozrnné bulky s dýňovými semínky

1 651 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

SEBELÁSKA

Comments


bottom of page